שינה ערבה היא חלק משגרת החיים של רוב האנשים. כשאתם חשים עייפים, בדרך כלל בשעות הלילה, אתם נכנסים למיטה ונרדמים תוך זמן קצר, אך יש לא מעט אנשים, שעבורה שינה מלאה, רגועה ונינוחה היא יעד קשה להשגה. מה עשוי לגרום לקשיים בשינה ואיך אפשר להתגבר על הקשיים האלה?
מהם הגורמים להפרעות בשינה?
כל אדם חווה במהלך חייו קושי להירדם בגלל התרגשות, או חשש, או אפילו בגלל פעילות מעוררת ומרגשת, שהשאירה את הגוף טעון באדרנלין והקשתה עליו להירדם. זה יכול לקרות, אבל מה עושים אם הדבר חוזר על עצמו לאורך זמן, פוגע באיכות השינה ולבסוף גם בתפקוד ובחיי היום יום? יש כמה גורמים המפריעים לאיכות השינה וכדאי להכיר אותם ולהימנע מהם:
- מתח נפשי מתמשך. ידוע כי אנשים החווים מתח נפשי מתמשך סובלים מקושי זמני להירדם. הקושי עשוי להישאר לטווח ארוך, אם המצב הנפשי נותר מתוח ולא נעשה ניסיון לטפל בו ולהקל עליו.
- שימוש בחומרים הפוגעים באיכות השינה – למרבה האירוניה, דווקא אנשים המצויים במתח נפשי עשויים להגביר את השימוש בחומרים המונעים שינה, או מעכבים את ההירדמות, כמו קפה ותה, שהם חומרים מעוררים, אלכוהול – אמנם עשוי לפעול כחומר מרדים בטווח הקצר, אך בטווח הארוך פוגע באיכות השינה.
- שיבוש מתמשך בשעות השינה בגלל עבודה במשמרות, או טיסות תכופות לחו"ל – תופעת הג'ט לג עשויה לפגוע בטווח הארוך באנשים שעובדים במשמרות לילה ושעות השינה שלהם מתהפכות.
- תוצאה עקיפה למצבים האלה היא הרגלים לקויים של התנהגות לפני השינה – אנשים הסובלים מאינסומניה באופן קבוע, לרוב מחפשים תעסוקה לשעות הערות המתישות ומרגילים את עצמם לצפייה בטלוויזיה למשך שעות ארוכות, או מתמכרים לחומרים מרדימים, ההופכים את בעיית השינה למצב קבוע ומקשים על מציאת פתרון הולם.
- תופעת לוואי נוספת הנגרמת בעקבות חוסר שינה מתמשך היא החשש מפני חדר השינה. אי רצון להיכנס למיטה ולנסות לישון בה, או אפילו חוסר רצון לנסות לישון, כדי להימנע מתחושת התסכול והכישלון.
טיפים שימושיים לשיפור איכות השינה
חשוב לכל אדם לישון מספיק שעות ביממה כדי לשמור על רמת תפקוד תקינה, על בריאות איתנה ואצל ילדים – כדי להתפתח בצורה תקינה. אז מה אשר לעשות כדי לעזור לגוף ולמוח להירדם יותר מהר?
- הימנעו מגורמים הפוגעים באיכות השינה ומקשים על ההירדמות, כמו: שימוש במסכי מחשבים ומכשירים ניידים, ארוחה גדולה לפני השינה, שימוש קבוע באלכוהול, מתח נפשי ופעילות מעוררת לפני השינה.
- הקפידו להשתמש במיטה רק לשינה וליחסי מין, מה שיצור אצלכם התניה אוטומטית – כשאתם במיטה אתם הולכים לישון.
- הקפידו על אווירה נעימה בחדר השינה – בחרו צבע מרגיע לקירות, תלו יצירת אמנות שמשרה עליכם תחושה נעימה, הקפידו על חדר חשוך, או עם תאורה מעומעמת, טמפרטורה נעימה וכמובן – שמיכות רכות, כריות מפנקות ומזרן נוח.
- אל תנסו להירדם בכוח – זה לא עובד. אם לא הצלחתם להירדם בתוך כחצי שעה, צאו מהמיטה לסלון, או למרפסת, שתו כוס מים ועשו משהו נעים ומרגיע. אחר כך חזרו למיטה.
- צרו לעצמכם שגרה של רצף פעולות קבוע לפני השינה – ארוחת ערב, מקלחת, חיבוק לפני המשפחה, מסאז' מרגיע לעצמכם בכפות הרגליים, קריאה בספר וכן הלאה.
- שמירה על שגרה יומית קבועה ומסודרת מסייעת בהפחתה כללית של החרדה והמתח ובעקבות כך – מסייעת גם להירדמות קלה יותר.
- הקפדה על פעילות מרגיעה לפני שעת השינה – שיחה עם בן משפחה, או חבר טוב, מדיטציה, דמיון מודרך, או יוגה, האזנה לצלילים מרגיעים, או קריאה בספר, שאינו ספר מתח כמובן.
- הימנעו משימוש במשחקי מחשב אלימים ומעוררים, או מצפיה בתוכניות טלוויזיה מותחות ואלימות לפני השינה בעיקר, אך הדבר אינו מומלץ כלל בתקופות מתוחות.
מספר משתנה של שעות שינה מומלצות לפי קבוצות גיל
חוסר שינה יכול לגרום לבעיות רפואיות ונפשיות, אבל מסתבר שגם עודף שינה אינו בריא. אנשים שאינם ישנים מספיק, עלולים למצוא את עצמם בקבוצת סיכון ללקות במחלות לב, או אפילו בשבץ. חוסר שינה מגביר גם את הסיכוי לחלות בסוכרת, עשוי לגרום לכאבי ראש ודיכאון, לפגוע בחשק המיני, בכושר השיפוט וקבלת החלטות ולהאיץ את הזדקנות העור.
לעומת זאת, עודף שעות שינה מגביר גם הוא את הסיכוי לחלות במחלות לב, או ללקות בשבץ.
אז איך תדעו כמה שעות אתם צריכים לישון?
איגוד השינה הלאומי של ארה"ב הוציא המלצות לשעות שינה לפי קבוצות גיל ולמרות שמספר השעות המצוין אינו גורף, או מחייב, הוא קרוב מאוד למה שאתם באמת זקוקים לו:
כך למשל תינוקות ופעוטות זקוקים למספר גדול של שעות שינה, בגלל ההתפתחות המואצת של גופם ומוחם בגילאים האלה ויש לאפשר להם לישון בין 12 ל-18 שעות ביממה.
לעומת זאת, לאורך רוב שנות הילדות, מגיל 3 בערך ועד גיל 13 בערך, ממליץ איגוד השינה האמריקאי הלאומי על 10 שעות שינה לפחות, אך לא יותר מ-13 שעות שינה ביממה.
בגיל ההתבגרות, המוגדר לפי האיגוד לגילאים 14 עד 17, רצוי לאפשר למתבגרים לישון בין 8 ל-10 שעות ביממה ומגיל 18 ולאורך רוב תקופת החיים הבוגרים, נותרה ההמלצה המוכרת, לפיה רצוי לישון כ- 8 שעות ביממה.
לאוכלוסייה הבוגרת, מגיל 65 ומעלה, מספר שעות השינה המומלצות יורד ל-7 שעות ביממה.
לסיכום – שמרו על עצמכם ולכו לישון!
כפי שהבנתם, ישנן שיטות רבות וטובות לשיפור איכות השינה, רובן מתבססות על הרגעה והכנה של המוח למצב נינוח, כדי לאפשר הירדמות, אך אם ניסיתם חלק מהשיטות ללא הצלחה וחוסר השינה שלכם נמתח על פני ימים רבים, פנו לסיוע מקצועי בהקדם, כדי לטפל בבעיה ביעילות ובמהירות.
סיוע יכול להגיע מרופא המשפחה, מפסיכיאטר, או פסיכולוג וגם ממטפלים אלטרנטיביים – בהתאם לחומרת המצב ודחיפותו. שמרו על עצמכם ולכו לישון!
חלומות נעימים
